Întinderea tendonului lui Ahile este o rutină simplă. Vizează gambele tensionate și gleznele rigide. Acest lucru se întâmplă adesea după perioade lungi de stat pe scaun sau antrenamente intense.
Întinderea ajută la restabilirea dorsiflexiei. Susține sănătatea tendonului și poate reduce rigiditatea matinală. Aceasta este frecventă în rândul alergătorilor și al celor care lucrează la birou.
Efectuează întinderea pe o treaptă stabilă. Folosește atât poziția cu genunchiul drept, cât și pe cea cu genunchiul îndoit. Aceasta vizează mușchii gastrocnemian și solear.
Prin practică constantă, vei observa îmbunătățiri. Așteaptă-te la o mecanică a pasului mai fluidă și la o adâncime mai bună a genuflexiunii. De asemenea, vei simți mai puțină tensiune în jurul călcâiului.
Folosește o tensiune blândă, fără balansări. Crește treptat timpul de menținere.
Beneficiile exercițiului – Întinderea tendonului lui Ahile pe treaptă
- Îmbunătățește dorsiflexia gleznei pentru genuflexiuni, alergare și mers
- Reduce tensiunea gambelor și rigiditatea matinală a călcâiului
- Susține toleranța la efort a tendonului lui Ahile
- Ajută la echilibrarea mecanicii pasului și a forței de propulsie
- Poate atenua compensările de-a lungul lanțului kinetic
- Simplu de realizat acasă cu echipament minim
Întrebări frecvente despre acest exercițiu: Întinderea tendonului lui Ahile pe treaptă
Ce mușchi sunt activați în timpul acestui exercițiu?
- Gastrocnemian (Musculus gastrocnemius): realizează flexia plantară a gleznei; ajută la flexia genunchiului pentru o propulsie puternică.
- Solear (Musculus soleus): flexor plantar principal în poziții cu genunchiul îndoit; stabilizează postura.
- Plantar (Musculus plantaris): ajută la flexia plantară; rol proprioceptiv.
- Tibial posterior (Musculus tibialis posterior): susține arcada medială; ajută la flexia plantară/inversiune.
- Flexor lung al halucelui (Musculus flexor hallucis longus): flectează degetul mare; contribuie la propulsie.
- Flexor lung al degetelor (Musculus flexor digitorum longus): flectează degetele laterale; susține arcada.
- Peronier lung/scurt (Mm. fibulares longus et brevis): evertează și stabilizează glezna în timpul sprijinului.
Cât de des să îl faci?
Se recomandă efectuarea acestui exercițiu de 2-3 ori pe zi
Există contraindicații sau limitări?
Durere ascuțită la nivelul călcâiului sau gambei, senzație de rupere, amorțeală sau furnicături. Opriți imediat și consultați un clinician dacă simptomele persistă.








