Durerea de gât este o problemă comună, afectând milioane de persoane, în special după vârsta de 30 de ani. Aceasta apare adesea din cauza stilului de viață sedentar, poziției incorecte la birou, folosirii excesive a telefonului sau a unei posturi greșite în timpul somnului. Sportivii și lucrătorii care petrec mult timp în fața ecranelor sunt printre cei mai expuși.
Exercițiile de stretching din acest ghid sunt concepute pentru a întinde mușchii gâtului, a reduce tensiunea acumulată și a îmbunătăți mobilitatea cervicală. Prin relaxarea și întărirea acestor mușchi, se reduce presiunea asupra coloanei vertebrale și se susține o postură mai corectă. În timp, vei observa mai puține disconforturi și mai multă ușurință în mișcările zilnice.
1. Retrageri ale bărbiei în șezut
Acest exercițiu simplu corectează postura capului, reduce tensiunea cervicală și previne durerile cauzate de statul prelungit la birou.
→ Poți citi mai multe despre exercițiu aici: Retrageri ale bărbiei în șezut
1Șezi cu spatele drept și coloana vertebrală aliniată.- 2Atinge bărbia cu degetul.
- 3Mutați bărbia departe de deget, împingând-o înapoi. Mențineți poziția de întindere.
2. Întinderea mușchiului levator scapulae
Această întindere relaxează zona cervicală, reduce rigiditatea gâtului și previne durerile cauzate de postura incorectă sau stresul muscular.
→ Poți citi mai multe despre exercițiu aici: Întinderea mușchiului levator scapulae
- 1Începeți exercițiul cu umerii relaxați și capul în poziție neutră.
- 2Apreciați scapula cu o mână.
- 3Cu cealaltă mână, apucați partea superioară a capului și împingeți-o diagonal în jos la 45°.
3. Întinderea gâtului cu prosop: mobilitate cervicală și relaxare
Această întindere ajută la relaxarea musculaturii cervicale, reduce tensiunea din zona gâtului și îmbunătățește mobilitatea articulațiilor.
→ Poți citi mai multe despre exercițiu aici: Întinderea gâtului cu prosop: mobilitate cervicală și relaxare
- 1Șezi drept pe un scaun. Rotește prosopul pe lungimea lui.
- 2Învelește prosopul în jurul gâtului astfel încât capetele să atârne în fața ta.
- 3Încrucișează capetele prosopului. Mâna stângă ține capătul drept, iar mâna dreaptă ține capătul stâng.
- 4O mână trebuie să țină capătul prosopului în jos, în timp ce cealaltă ridică capătul la înălțimea urechilor și trage în direcția opusă. Menține poziția de întindere.
4. Întinderea mușchilor scaleni
Acest exercițiu ameliorează tensiunea din zona gâtului, crește mobilitatea cervicală și reduce disconfortul muscular după stat îndelungat.
→ Poți citi mai multe despre exercițiu aici: Întinderea mușchilor scaleni
- 1Începeți exercițiul cu umerii relaxați și capul în poziție neutră.
- 2Plasați mâna deasupra claviculei.
- 3Rotiți capul spre partea opusă și priviți în sus până simțiți mușchiul întinzându-se. Mențineți poziția timp de 30 de secunde și apoi schimbați partea.
5. Întinderea trapezului superior
Întinderea trapezului superior reduce tensiunea de la nivelul gâtului și umerilor, îmbunătățește mobilitatea și previne durerile cronice.
→ Poți citi mai multe despre exercițiu aici: Întinderea trapezului superior
- 1Începe exercițiul cu umerii relaxați, o postură dreaptă și capul în poziție neutră.
- 2Plasează o mână sub coapsă, așezându-te pe ea.
- 3Cu cealaltă mână, apucă partea superioară a capului și trage-l ușor pe lateral, până simți întinderea în mușchii gâtului și menține poziția.
