Durerea de spate afectează peste 80% dintre adulți la un moment dat, mai ales după vârsta de 30 de ani. Stilul de viață sedentar, postura incorectă, ridicarea greutăților sau tehnicile greșite de antrenament sunt cauze frecvente. Persoanele active, sportivii și cei care muncesc mult fizic sunt printre cei mai afectați.
Cele șapte exerciții prezentate în acest ghid pot reduce tensiunea musculară, crește flexibilitatea și întări musculatura esențială pentru stabilitatea coloanei. Mușchii mai puternici și mai flexibili susțin mai bine spatele și reduc presiunea asupra articulațiilor. Cu timpul, aceste exerciții pot îmbunătăți postura, reduce durerea și îți pot oferi mai multă libertate de mișcare în viața de zi cu zi.
1. Mobilizează-ți coloana cu exercițiul Pisica/Vaca din șezut
Acest exercițiu dinamic ameliorează tensiunea din coloana vertebrală, îmbunătățește respirația și flexibilitatea. Este perfect pentru persoanele sedentare.
→ Poți citi mai multe despre exercițiu aici: Pisica/Vaca din șezut
1Așază-te pe un scaun și adu bărbia spre piept, arcuind spatele ca o pisică.- 2Apoi împinge șoldurile înainte și privește în sus către tavan, arcuind spatele ca un câine sau o vacă.
2. Întinderea ischiogambierilor din șezut
Întinderea din șezut ajută la reducerea tensiunii musculare, crește flexibilitatea picioarelor și poate preveni durerile lombare.
→ Poți citi mai multe despre exercițiu aici: Întinderea ischiogambierilor din șezut
- 1Așază-te pe un scaun și pune o cutie sub piciorul pe care dorești să-l întinzi.
- 2Cu spatele drept și genunchiul întins, apleacă-te încet în față până când simți întinderea.
- 3Schimbă piciorul.
3. Întinderea genunchiului la piept în poziție șezând
Acest exercițiu ajută la relaxarea șalelor, crește flexibilitatea șoldurilor și reduce tensiunea musculară după perioade lungi de stat jos.
→ Poți citi mai multe despre exercițiu aici: Întinderea genunchiului la piept în poziție șezând
- 1Așezați-vă pe un scaun. Tălpile trebuie să fie așezate complet pe podea.
- 2Prindeți genunchiul și trageți piciorul spre piept. Dacă simțiți durere la genunchi, prindeți piciorul sub genunchi.
- 3Schimbați piciorul.
4. Înclinare pelviană din poziția șezând
Această mișcare delicată ajută la relaxarea spatelui, întărirea zonei lombare și îmbunătățirea posturii. Ușor de realizat oriunde, chiar și la birou.
→ Poți citi mai multe despre exercițiu aici: Înclinare pelviană din poziția șezând
- 1Stând pe un scaun, așază-te pe un prosop rulat pentru a facilita mișcarea șoldului.
- 2Înclină pelvisul înainte peste prosop.
- 3Înclină pelvisul înapoi peste prosop.
5. Întinderea piriformului în poziția 4 șezând
Această întindere ușoară eliberează tensiunea din șolduri și partea inferioară a spatelui. Ideală pentru ameliorarea sciaticii și creșterea flexibilității.
→ Poți citi mai multe despre exercițiu aici: Întinderea piriformului în poziția 4 șezând
- 1Așază-te pe un scaun și încrucișează picioarele. Așază partea piciorului imediat deasupra gleznei confortabil pe genunchiul opus.
- 2Cu spatele drept, apleacă-te în față până când simți întinderea.
- 3Schimbă piciorul.
6. Stretching al mușchiului QL în poziție șezândă
Această întindere ameliorează tensiunea în partea laterală a spatelui, reduce durerea lombară și îmbunătățește mobilitatea trunchiului.
→ Poți citi mai multe despre exercițiu aici: Stretching al mușchiului QL în poziție șezândă
- 1Așezați-vă pe un scaun și prindeți marginea scaunului cu o mână.
- 2Întindeți cealaltă mână către tavan și aplecați-vă lateral.
- 3Schimbați partea mâinii.
7. Rotația trunchiului din poziție așezată
Acest exercițiu îmbunătățește mobilitatea coloanei, relaxează mușchii spatelui și activează musculatura centrală. Este ușor și potrivit pentru oricine.
→ Poți citi mai multe despre exercițiu aici: Rotația trunchiului din poziție așezată
- 1Așază-te pe un scaun cu spatele drept. Rotește trunchiul lateral fără să miști șoldurile.
- 2Poți prinde spătarul scaunului pentru o întindere și mai profundă. Menține poziția.
- 3Repetă exercițiul și pe cealaltă parte.
