Durerea de spate afectează aproape 80% dintre adulți la un moment dat în viață, în special după vârsta de 30 de ani. Această problemă apare din cauza stilului de viață sedentar, posturii incorecte, efortului fizic excesiv sau a accidentărilor sportive. Sportivii, angajații care lucrează la birou și persoanele în vârstă sunt frecvent afectați de dureri cronice în zona lombară. Exercițiile potrivite pot preveni și reduce considerabil aceste dureri.
Aceste exerciții vizează întărirea mușchilor trunchiului, în special a celor lombari, care susțin coloana vertebrală și bazinul. Întărirea acestor mușchi ajută la distribuirea uniformă a forțelor în timpul mișcării, reducând astfel presiunea asupra spatelui. Practicate regulat, aceste exerciții îmbunătățesc stabilitatea, flexibilitatea și echilibrul muscular. În rezultat, postura se corectează, durerile se diminuează, iar activitățile zilnice devin mai ușor de realizat, fără disconfort.
1. Exercițiu podul fesier pentru spate sănătos
Podul fesier activează mușchii fesieri, reduce durerile de spate și îmbunătățește postura. Este ușor de realizat și eficient.
→ Poți citi mai multe despre exercițiu aici: Exercițiu podul fesier pentru spate sănătos
1Culcă-te pe spate cu genunchii flexați și picioarele sprijinite pe sol.- 2Plasează brațele de-a lungul corpului și ridică șoldurile atât de mult încât să aliniezi complet corpul, apoi coboară-le încet spre sol.
2. Întărește-ți trunchiul cu exercițiul gândac mort
Acest exercițiu îmbunătățește stabilitatea trunchiului, reduce durerile de spate și crește controlul muscular. Ideal pentru începători.
→ Poți citi mai multe despre exercițiu aici: Exercițiul gândac mort pentru core stabil
- 1Culcă-te pe spate cu genunchii flexați. Rotește șoldurile astfel încât partea inferioară a spatelui să fie aliniată cu solul.
- 2În timp ce încerci să menții spatele plat, ridică simultan un braț și piciorul opus de la sol.
- 3Repetați exercițiul pe cealaltă parte.
3. Întărește-ți șoldurile și partea inferioară a spatelui cu extensia în poziție culcat
Această extensie activează mușchii șoldurilor și spatelui inferior, ajutând la stabilizare, mobilitate și reducerea durerilor.
→ Poți citi mai multe despre exercițiu aici: Extensia șoldului în poziție culcat pe burtă
- 1Culcă-te pe burtă. Împinge vârfurile picioarelor spre tine.
- 2Extinde piciorul la nivelul genunchiului, apoi ridică-l la aproximativ 4 cm de la sol și coboară-l încet înapoi pe sol.
- 3Schimbă latura.
4. Întărirea trunchiului cu exercițiul de planșă modificată
Planșa modificată este o variantă mai accesibilă a planșei clasice. Întărește mușchii trunchiului, spatelui și umerilor, fără a suprasolicita articulațiile.
→ Poți citi mai multe despre exercițiu aici: Planșă modificată pentru trunchi puternic
- 1Coborâți coatele pe sol, aliniați spatele și contractați mușchii fesieri, menținând poziția.
5. Întărește-ți trunchiul cu planșa laterală modificată
Exercițiul îmbunătățește stabilitatea trunchiului, întărește mușchii abdominali și este blând cu zona lombară. Ideal pentru începători.
→ Poți citi mai multe despre exercițiu aici: Planșă laterală modificată pentru stabilitate
- 1Culcă-te pe podea și așează-te pe lateral. Îndoaie picioarele și sprijină cotul pe sol.
- 2Susține-te cu cotul, încearcă să alinizezi spatele și contractă mușchii fesieri.
6. Exercițiul înotător: fortificarea coloanei în poziție culcată
Exercițiul activează musculatura spatelui și core-ul, îmbunătățind postura și stabilitatea coloanei. Perfect pentru reducerea tensiunii lombare.
→ Poți citi mai multe despre exercițiu aici: Înotător în poziție culcată
- 1Culcă-te pe burtă și întinde brațele în fața ta.
- 2Ridică încet un braț și, în același timp, piciorul opus.
- 3Coboară încet piciorul și brațul pe sol și repetă exercițiul pe cealaltă parte.
7. Îmbunătățește-ți echilibrul cu extensia braț-picior opus în patruped
Acest exercițiu întărește mușchii trunchiului, îmbunătățește echilibrul și postura, fiind excelent pentru prevenirea durerilor lombare.
→ Poți citi mai multe despre exercițiu aici: Extensia braț-picior opus în poziția patruped
- 1Mărește-te în patru labe. Menține spatele drept și ține șoldurile în poziție neutră.
- 2Ridică brațul întins în fața ta, ridicând în același timp piciorul opus, tot întins.
- 3Coboară încet piciorul pe sol și schimbă partea.
8. Mobilizează-ți coloana cu înclinarea pelvisului în poziție culcat
Acest exercițiu ameliorează tensiunea lombară, crește mobilitatea coloanei și întărește musculatura profundă a trunchiului. Ideal pentru dureri de spate.
→ Poți citi mai multe despre exercițiu aici: Înclinarea pelvisului în poziție culcat
- 1Culcă-te pe spate și îndoaie genunchii.
- 2Aliniază spatele cu podeaua, rotind șoldurile spre interior. Imaginează-ți că cineva ți-ar pune o mână sub spate și încearcă să apesi spatele în jos împotriva acelei mâini.
9. Bascule anterioare și posterioare ale pelvisului cu mingea de gimnastică
Acest exercițiu îmbunătățește mobilitatea pelviană, activează mușchii abdominali și lombari și poate reduce tensiunea din zona inferioară a spatelui.
→ Poți citi mai multe despre exercițiu aici: Bascule anterioare și posterioare ale pelvisului cu mingea de gimnastică
- 1Așază-te pe minge și îndoaie genunchii la 90°, ca și cum ai fi așezat pe un scaun.
- 2Menține spatele drept și în poziție verticală. Ridică lent un picior la aproximativ 4 cm de la sol, apoi coboară-l lent înapoi pe sol.
10. Activează-ți zona core cu flexia șoldului pe mingea elvețiană
Această mișcare pe mingea elvețiană întărește șoldurile, abdomenul și zona lombară. Este ideală pentru stabilitate și control.
→ Poți citi mai multe despre exercițiu aici: Flexia șoldului cu mingea de exerciții
- 1Așază-te pe minge cu șoldurile și genunchii la un unghi de aproximativ 90 de grade.
- 2Menține spatele drept și în poziție verticală, ridică lent un picior de la sol cu aproximativ 7-10 cm, ducând genunchiul spre tavan. Coboară lent.
- 3Repetă apoi cu celălalt picior.
